top of page
ketojenik.

​

Altın Kural: Öğün saatlerinizi kendi yaşamınıza göre belirleyin. Sadece öğünler arasına en az 4 saat koymaya çalışın ve akşam yemeğini uyumadan en az 3 saat önce bitirmiş olun.

​

(Not: Kalori değerleri 'Yoğun Kilo Verme' hedefi olan ortalama 1350-1450 kcal bandına göre hesaplanmıştır. Kilonuza ve doygunluk hissinize göre porsiyonları hafifçe esnetebilirsiniz.)

​

Gün 1: Pazartesi (Diyete Giriş)

  • Sabah: 3 yumurtalı, bol kaşarlı ve ıspanaklı omlet. Yanında 5-6 yeşil zeytin ve salatalık. (~450 kcal)
     

  • Öğle: Izgara tavuklu, bol yeşillikli koca bir kase salata (3 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon ile). (~400 kcal)
     

  • Akşam: 200 gr fırınlanmış somon balığı veya hayvansal protein. Yanında herhangi bir sebze veya tercihen brokoli. (~550 kcal)

  • Günlük Toplam: ~1400 kcal
     

Gün 2: Salı (Yağ Yakımına Hazırlık)

  • Sabah: 2 adet haşlanmış yumurta, yarım avokado, 1 kalın dilim tam yağlı ezine peyniri ve bol roka. (~400 kcal)
     

  • Öğle: Ton balıklı salata (160 gr ton balığı, marul, zeytinyağı, elma sirkesi). (~350 kcal)
     

  • Akşam: 200 gr ev yapımı ızgara köfte (ekmeksiz, %100 dana eti). Yanında fırınlanmış baharatlı karnabahar. (~600 kcal)

  • Günlük Toplam: ~1350 kcal
     

Gün 3: Çarşamba (Metabolik Ateşleme)

  • Sabah: Tereyağında pastırmalı veya sucuklu 2 yumurta (Ekmek yok!). Yanında çeri domates. (~500 kcal)
     

  • Öğle: 4-5 kaşık tam yağlı süzme yoğurt içine 3 tam ceviz ve 3-4 adet çilek veya yaban mersini (Küçük bir tatlı molası). (~300 kcal)
     

  • Akşam: Fırınlanmış tavuk but (derili). Yanında zeytinyağlı kabak sote veya tercihen sebze yemeği. (~600 kcal)
     

  • Günlük Toplam: ~1400 kcal
     

Gün 4: Perşembe (Direnci Kırma)

  • Sabah: Çırpılmış yumurta (2 adet), 3 dilim hindi füme, çedar peyniri ve bol maydanoz. (~450 kcal)
     

  • Öğle: 1 kase kemik suyuna çorba (unsuz, terbiyesiz) ve mevsim salata. (~300 kcal)
     

  • Akşam: 200 gr dana antrikot (veya herhangi bir et yemeği, sade veya az yağlı). Yanında bol tereyağında sotelenmiş mantar. (~700 kcal)

  • Günlük Toplam: ~1450 kcal
     

Gün 5: Cuma (Hafifleme Hissi)

  • Sabah: Badem unu veya Hindistan cevizi unu ile yapılmış 1 adet şekersiz/unsuz keto krep, arasına krem peynir. (~450 kcal)
     

  • Öğle: Zeytinyağlı, kıymalı kabak yemeği (susuz tüketilecek). (~400 kcal)
     

  • Akşam: Fırında levrek veya çipura. Yanında bol zeytinyağlı, sirkeli dev bir roka salatası. (~500 kcal)
     

  • Günlük Toplam: ~1350 kcal
     

Gün 6: Cumartesi (Disiplin Testi)

  • Sabah: Klasik Menemen (Ekmek banmak yok! Bol domatesli, biberli, 2 yumurtalı). Yanında beyaz peynir ve zeytin. (~400 kcal)
     

  • Öğle: 1 küçük avuç badem, sade Türk kahvesi ve 2 kare %80 üzeri bitter çikolata. (~250 kcal)
     

  • Akşam: Tavuk göğsü sote (Krema ve köri soslu - kremada şeker olmadığına emin olun). Yanında zeytinyağlı brüksel lahanası. (~600 kcal)

  • Günlük Toplam: ~1250 kcal
     

Gün 7: Pazar (Sistemi Sıfırlama)

  • Sabah: Geleneksel Pazar kahvaltısının ekmeksiz ve şekersiz hali: Sahanda peynirli yumurta, zeytin, ceviz, domates/salatalık, şekersiz çay. (~500 kcal)
     

  • Öğle: Dünden kalan zeytinyağlı sebze yemeği veya sade bir omlet. (~300 kcal)
     

  • Akşam: Fırında sebzeli (patlıcan, biber, domates) et sote (Güveç tarzı). (~600 kcal)

  • Günlük Toplam: ~1400 kcal

omad, tek öğün.

Altın Kural: 23 saat açlık, 1 saat tokluk! Gün boyu sadece su, sade Türk kahvesi, filtre kahve, şekersiz çay ve sade maden suyu serbesttir. Mideye kalori girmeyecek. Tüm enerjimizi, proteinimizi ve yağımızı akşam (örneğin 18:00 - 19:00 arası) yiyeceğimiz tek ve devasa bir öğünden alacağız.

​

(Not: Tek öğün olduğu için porsiyonlar büyüktür. Kaloriler ortalama 1200-1400 kcal bandındadır. Ekmek, pilav, makarna ve şeker kesinlikle yasaktır.) Herhangi bir rahatsızlık yaşarsanız hemen diyeti bırakın ve bir doktorunuzla iletişime geçin!

​

Gün 1: Pazartesi (Gerçek Protein Şoku)

  • Tek Öğün (Örn: 19:00): Kasap Köfte Şöleni.

    • 250-300 gr ev yapımı ızgara/tava köfte (İçine ekmek içi veya galeta unu girmeyecek, sadece %100 dana kıyma ve baharat).

    • 1 koca kase süzme yoğurt.

    • Kocaman bir çoban salata (3 yemek kaşığı hakiki zeytinyağı ve bol limon ile).

  • Kapanış: 1 avuç (yaklaşık 10-12 adet) çiğ badem veya fındık.
     

Gün 2: Salı (Tavuk ve Lif)

  • Tek Öğün: Fırın Tavuk ve Piyaz.

    • 300 gr fırınlanmış tavuk but veya göğüs (Kendi yağında pişecek).

    • Bol sirkeli ve soğanlı 5-6 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek veya nohut piyazı (Karbonhidrat ve lif ihtiyacını karşılamak için).

    • 1 büyük bardak naneli, tuzlu ayran.
       

Gün 3: Çarşamba (Demir ve Sağlıklı Yağlar)

  • Tek Öğün: Kıymalı Ispanak ve Yumurta.

    • Yarım kilo ıspanaktan yapılmış, bol kıymalı (150 gr) ve soğanlı ıspanak yemeği. (Suyu ekmekle sıyrılmayacak!)

    • Üzerine kırılmış 2 adet yumurta.

    • Yanında 1 koca kase sarımsaklı yoğurt ve 3 adet tam ceviz.
       

Gün 4: Perşembe (Omega-3 Yüklemesi)

  • Tek Öğün: Fırın Balık.

    • 2 adet palamut, büyük boy çipura veya levrek (Fırında, etrafına soğan ve limon dizilerek pişecek).

    • Dev bir kase bol sirkeli, zeytinyağlı roka ve turp salatası.

  • Kapanış: Enerji için 2 kare %80 üzeri bitter çikolata ve sade Türk kahvesi.
     

Gün 5: Cuma (Kas Kütlesini Koruma)

  • Tek Öğün: Bol Tereyağlı Et Sote.

    • 250 gr dana kuşbaşı etten bol domatesli, biberli ve tereyağlı sac kavurma / et sote.

    • Yanında fırınlanmış, baharatlı karnabahar veya haşlanmış brokoli (Patates püresi veya pilav yerine).

    • 1 büyük bardak ev yapımı kemik suyu (İçine limon ve karabiber sıkılarak).
       

Gün 6: Cumartesi (Klasik Türk Tabağı)

  • Tek Öğün: Ekmeksiz Kral Kahvaltısı (Akşam yeniyor).

    • 4 yumurtalı, bol tereyağlı pastırmalı veya sucuklu dev bir omlet/menemen.

    • 2 kalın dilim tam yağlı Ezine peyniri.

    • 15-20 adet siyah/yeşil zeytin (Üzerine zeytinyağı, kekik, pul biber gezdirilmiş).

    • Söğüş domates, salatalık, sivri biber ve yarım demet maydanoz.
       

Gün 7: Pazar (Sakatat veya Alternatif Gücü)

  • Tek Öğün: Arnavut Ciğeri veya Tavuk Şiş.

    • 250 gr unsuz, az yağda sotelenmiş ciğer VEYA 3-4 porsiyon ızgara tavuk şiş.

    • Bol sumaklı, maydanozlu kuru soğan salatası.

    • Yanında 3-4 kaşık zeytinyağlı taze fasulye veya kabak yemeği (Zeytinyağı miktarını yüksek tutun).

    • 1 kase cacık.

agresif detoks.

Altın Kural: Et yok (veya minimumda), hamur işi ve rafine şeker kesinlikle yok! Gücümüzü pazardaki taze yeşilliklerden, bakliyatın bitkisel proteininden, zeytinyağından ve ceviz/fındıktan alıyoruz. Karbonhidratı sadece sebzelerden alarak vücudu içeriden temizliyoruz.

​

(Not: Kaloriler 'Yoğun Kilo Verme' hedefine uygun olarak ortalama 1200-1350 kcal bandındadır. Ekmeksiz doyulmaz diyenler, zeytinyağı ve ceviz miktarını bir tık artırabilir.)

​

Gün 1: Pazartesi (Yeşil Mercimek Gücü)

  • Sabah: 3-4 yemek kaşığı lor peyniri veya çökelek. Üzerine zeytinyağı, çörek otu ve pul biber gezdirilecek. Yanında domates, salatalık ve şekersiz çay.

  • Öğle: Bol sirkeli, soğanlı ve maydanozlu 5-6 kaşık haşlanmış yeşil mercimek salatası (Zeytinyağı ve limon soslu).

  • Akşam: Zeytinyağlı kabak sote (Susuz, kendi suyuyla pişecek). Yanında 1 kase sarımsaklı süzme yoğurt.
     

Gün 2: Salı (Lif ve Bağırsak Temizliği)

  • Sabah: 2 yumurtalı, bol dereotlu ve maydanozlu omlet. Yanında 5-6 siyah zeytin.

  • Öğle: Fırınlanmış brokoli ve karnabahar. Üzerine 1-2 yemek kaşığı tahin ve limon çırpılarak yapılan harika sos dökülecek.

  • Akşam: İstiridye veya kültür mantarı sote (Bol kuru soğan, sarımsak ve renkli biberlerle yüksek ateşte kavrulmuş). Yanında koca bir kase roka salatası.
     

Gün 3: Çarşamba (Ödem Atıcı Şok)

  • Sabah: 1 kase süzme yoğurt içine 1 tatlı kaşığı keten tohumu (aktarlarda ucuzca bulunur), 2 tam ceviz parçalanacak ve 1 çay kaşığı tarçın eklenecek.

  • Öğle: Yarım demet semizotu (çiğden), sarımsaklı yoğurt ve 1 avuç kavrulmamış fındıkla karıştırılıp doyurucu bir salata yapılacak.

  • Akşam: Zeytinyağlı taze fasulye (Şeker atılmayacak, havuç minimumda tutulacak). Yanında naneli, buzlu bir büyük bardak ayran.
     

Gün 4: Perşembe (Metabolik Denge)

  • Sabah: Ekmeksiz klasik menemen (Bol domatesli, yeşil biberli, 2 yumurtalı). Suyuna ekmek banmak kesinlikle yasak!

  • Öğle: Unsuz, terbiyesiz, bol acılı beyaz lahana veya kereviz çorbası (Bağırsakları mükemmel çalıştırır).

  • Akşam: Fırında patlıcan, biber, domates sote (Kızartma değil, hafif zeytinyağıyla fırınlanmış şakşuka tarzı). Üzerine sarımsaklı yoğurt.
     

Gün 5: Cuma (Enerji Toplama)

  • Sabah: Yeşil zeytin piyazı (1 kase çizik yeşil zeytin, ceviz kırıkları, zahter/kekik, pul biber ve hakiki zeytinyağı). Yanında 1 kalın dilim ezine peyniri.

  • Öğle: Nohutlu çoban salata. (Bol domates, soğan, salatalık içine 4-5 kaşık haşlanmış nohut eklenecek. Bol sumak ve limonla).

  • Akşam: Zeytinyağlı, bol soğanlı ıspanak sote (Pirinç veya bulgur eklenmeyecek). Üzerine 2 adet poşe (suda haşlanmış) yumurta.
     

Gün 6: Cumartesi (Disiplin Sınavı)

  • Sabah: 2 kaşık yulaf ezmesi, 1 çay bardağı sıcak süt veya su ile lapa yapılacak. İçine yarım yeşil elma rendelenecek, tarçın dökülecek.

  • Öğle: 1 küçük avuç leblebi (sarı veya beyaz), yanına sade Türk kahvesi ve 2 kare bitter çikolata. (Hafif bir öğle molası).

  • Akşam: Zeytinyağlı pırasa yemeği (Havuçlu ama pirinçsiz). Yanında 1 kase cacık.
     

Gün 7: Pazar (Bitkisel Yenilenme)

  • Sabah: Ekmeksiz Pazar kahvaltısı tabağı: Tereyağında 2 yumurta, beyaz peynir, siyah zeytin, söğüş sebzeler (domates, biber, salatalık) ve şekersiz bitki çayı.

  • Öğle: Fırınlanmış baharatlı nohut (Nohutlar zeytinyağı, kırmızı toz biber ve kimyonla harmanlanıp fırında kıtırlaştırılır). Yanında çoban salata.

  • Akşam: Kış mevsimiyse zeytinyağlı kereviz; yaz mevsimiyse zeytinyağlı bamya yemeği. Bol limon sıkılarak

  • tüketilecek.

bottom of page