top of page

kadınlar için.

spor salonuna gidiyorsanız.

Kural: Tekrarlar düştüğü için kullandığınız ağırlıkları mutlaka artırın. Son 2 tekrarda zorlanmıyorsanız ağırlık hafiftir. Set arası dinlenme 45-60 saniye. Lütfen "progressive overload" uygulayalım. Araştıralım
 

  • Gün 1: Alt Vücut (Ön Bacak ve Kalça)

    • Barbell Squat: 4 Set x 8-10 Tekrar

    • Leg Press: 4 Set x 10-12 Tekrar

    • Walking Lunge: 3 Set x 16 Adım (Toplam)

    • Leg Extension: 3 Set x 12 Tekrar
       

  • Gün 2: Üst Vücut (Sırt, Omuz) ve Kardiyo

    • Lat Pulldown: 4 Set x 10 Tekrar

    • Seated Cable Row: 3 Set x 10 Tekrar

    • Dumbbell Shoulder Press: 4 Set x 10 Tekrar

    • Lateral Raise: 3 Set x 12 Tekrar

    • Kardiyo: 20 Dakika Eğimli Bantta Tempolu Yürüyüş.
       

  • Gün 3: Dinlenme (Off Day)

    • Ağırlık antrenmanı yok.

    • Hafif 20 dakika yürüyüş yapılabilir, yavaş ve tempolu.
       

  • Gün 4: Alt Vücut (Arka Bacak ve Kalça)

    • Romanian Deadlift (RDL): 4 Set x 10 Tekrar

    • Barbell Hip Thrust: 4 Set x 10 Tekrar (Tepe noktasında 2 saniye bekle)

    • Lying Leg Curl: 3 Set x 12 Tekrar

    • Cable Kickback: 3 Set x 12 Tekrar (Her bacak için)
       

  • Gün 5: Tüm Vücut ve Karın (Core)

    • Goblet Squat (Ağır tek dambıl ile): 4 Set x 12 Tekrar

    • Push-up (Şınav): 3 Set x 8-10 Tekrar

    • Plank: 3 Set x 45 Saniye

    • Hanging Leg Raise: 3 Set x 10 Tekrar
       

  • Gün 6: HIIT Kardiyo

    • Koşu Bandı Sprint: 15 Dakika (30 saniye depar, 30 saniye yavaş yürüme).

    • Russian Twist (Ağırlık plakası ile): 3 Set x 16 Tekrar

    • Bicycle Crunch: 3 Set x 20 Tekrar
       

  • Gün 7: Dinlenme (Off Day)

    • Tam dinlenme.

erkekler için.

spor
salonuna
gidiyorsanız.

Kural: Tekrarlar düştüğü için kullandığınız ağırlıkları mutlaka artırın. Son 2 tekrarda zorlanmıyorsanız ağırlık hafiftir. Set arası dinlenme 45-60 saniye. Lütfen "progressive overload" uygulayalım. Araştıralım
 

  • Gün 1: Göğüs ve Arka Kol (İtiş)

    • Barbell Bench Press (Düz Sehpa Göğüs Pres): 4 Set x 8-10 Tekrar.

    • Incline Dumbbell Press (Eğimli Sehpa Dambıl Pres): 3 Set x 10-12 Tekrar.

    • Cable Crossover (Kablolu Makinede Göğüs Sıkıştırma): 3 Set x 12 Tekrar.

    • Triceps Pushdown (Kabloda Arka Kol İtiş): 4 Set x 10-12 Tekrar.

    • Overhead Dumbbell Extension (Baş Üstü Dambıl Arka Kol): 3 Set x 12 Tekrar.
       

  • Gün 2: Sırt ve Ön Kol (Çekiş)

    • Lat Pulldown (Göğse Çekiş): 4 Set x 10-12 Tekrar

    • Barbell Row (Barlı Karna Çekiş): 4 Set x 8-10 Tekrar

    • Seated Cable Row (Oturarak Makinede Çekiş): 3 Set x 12 Tekrar

    • Barbell Bicep Curl (Z Bar ile Ön Kol): 4 Set x 10 Tekrar

    • Hammer Curl (Dambıl Çekiç Tutuş): 3 Set x 12 Tekrar
       

  • Gün 3: Dinlenme (Off Day)

    • Ağırlık antrenmanı yok. Hafif tempolu yürüyüş yapılabilir.
       

  • Gün 4: Bacak ve Merkez Bölge (Core)

    • Barbell Squat: 4 Set x 8-10 Tekrar

    • Leg Press: 3 Set x 12 Tekrar

    • Dumbbell Lunge: 3 Set x 20 Adım (Toplam)

    • Lying Leg Curl (Arka Bacak): 3 Set x 12 Tekrar

    • Plank (Ağırlık plakası sırta koyularak): 3 Set x 45-60 Saniye
       

  • Gün 5: Omuz ve Üst Göğüs

    • Seated Dumbbell Shoulder Press (Oturarak Omuz Pres): 4 Set x 8-10 Tekrar

    • Lateral Raise (Dambıl Yana Açış): 4 Set x 12 Tekrar (Omuzlar yanana kadar)

    • Face Pull (Kabloda Yüze Çekiş): 3 Set x 12-15 Tekrar

    • Incline Push-up (Ayaklar yerde, eller sehpada şınav): 3 Set x Tükenene Kadar
       

  • Gün 6: Kardiyo ve Karın (Abs) Şoku

    • Koşu Bandı veya Kondisyon Bisikleti HIIT: 20 Dakika (1 dakika maksimum efor, 1 dakika yavaş tempo).

    • Hanging Leg Raise (Barfikste Bacak Çekme): 3 Set x 12 Tekrar

    • Cable Crunch (Kabloda Mekik): 3 Set x 15 Tekrar

    • Russian Twist (Ağırlık plakası ile): 3 Set x 20 Tekrar
       

  • Gün 7: Dinlenme (Off Day)

    • Tam dinlenme.

Kural: Ekipman olmadığı için tekrarları çok düşürmedik ancak hareketleri zorlaştırdık. Hareketleri "3 saniyede in, 1 saniyede kalk" şeklinde yavaş tempoda ve kası sıkarak yapın.
 

  • Gün 1: Alt Vücut

    • Jump Squat: 4 Set x 12 Tekrar

    • Reverse Lunge: 4 Set x 16 Tekrar (Toplam)

    • Glute Bridge: 4 Set x 15 Tekrar (Yukarıda kalçayı 3 saniye sıkıp bekleyin)

    • Wall Sit: 3 Set x 45 Saniye
       

  • Gün 2: Üst Vücut ve Karın (Core)

    • Push-up (Şınav - Diz üstü veya normal): 4 Set x 8-10 Tekrar

    • Triceps Dip: 4 Set x 12 Tekrar

    • Plank Shoulder Tap: 3 Set x 16 Tekrar (Toplam)

    • Superman: 3 Set x 12 Tekrar (Yukarı kalktığınızda 2 saniye bekleyin)
       

  • Gün 3: Dinlenme (Off Day)

    • Tam dinlenme.
       

  • Gün 4: Tüm Vücut HIIT

    • Burpee: 4 Set x 10 Tekrar

    • Mountain Climber: 4 Set x 30 Saniye

    • Jumping Jack: 4 Set x 40 Saniye

    • High Knees: 4 Set x 30 Saniye
       

  • Gün 5: Karın ve Merkez Bölge (Abs)

    • Bicycle Crunch: 4 Set x 20 Tekrar

    • Leg Raise: 4 Set x 12 Tekrar (Bacakları yavaşça indirin)

    • Russian Twist: 4 Set x 20 Tekrar

    • Plank: 3 Set x 45 Saniye
       

  • Gün 6: Alt Vücut (Tükeniş)

    • Sumo Squat: 4 Set x 15 Tekrar (Aşağıya yavaşça inin)

    • Curtsy Lunge: 4 Set x 16 Tekrar (Toplam)

    • Donkey Kick: 3 Set x 15 Tekrar (Her bacak için)

    • Fire Hydrant: 3 Set x 15 Tekrar (Her bacak için)
       

  • Gün 7: Dinlenme (Off Day)

    • Tam dinlenme günü.

Kural: Ağırlık sehpası veya dambıl seti yoksa, vücut ağırlığı ustası olmalısınız. Progressive overload yapmak için hareketleri yavaşlatın (örn: şınavda inerken 3 saniye sayın) veya ayaklarınızı koltuğa koyarak açıyı zorlaştırın. Set arası dinlenme 45 saniye.
 

  • Gün 1: Üst Vücut (İtiş Odaklı)

    • Push-up (Şınav): 4 Set x 10-15 Tekrar

    • Decline Push-up (Ayaklar koltukta/sandalyede şınav - Üst göğüs için): 3 Set x 10-12 Tekrar

    • Pike Push-up (Kalça havada, omuzlara yüklenerek şınav): 3 Set x 8-10 Tekrar

    • Triceps Dip (Sandalyede arka kol): 4 Set x 12-15 Tekrar
       

  • Gün 2: Alt Vücut ve Patlayıcı Güç

    • Jump Squat (Sıçrayarak Squat): 4 Set x 12 Tekrar

    • Bulgarian Split Squat (Arka ayak koltukta, tek bacak çöküş): 3 Set x 10 Tekrar (Her bacak)

    • Walking Lunge (Ev içinde yürüyerek): 4 Set x 20 Adım

    • Calf Raise (Basamakta parmak ucu yükselme): 4 Set x 20 Tekrar
       

  • Gün 3: Dinlenme (Off Day)

    • Tam dinlenme.
       

  • Gün 4: Tüm Vücut Kondisyon

    • Burpee: 4 Set x 10-12 Tekrar

    • Mountain Climber: 4 Set x 40 Saniye

    • Plank to Push-up (Dirsek üstü planktan el üstü şınav pozisyonuna kalkış): 3 Set x 10 Tekrar

    • Jumping Jack: 3 Set x 60 Saniye
       

  • Gün 5: Sırt, Arka Zincir ve Merkez Bölge

    • Superman (Yerde yüzüstü yatıp kol/bacak kaldırma): 4 Set x 15 Tekrar (Yukarıda 2 saniye bekle)

    • Glute Bridge (Yerde kalça köprüsü - tek bacak havada zorlaştırın): 3 Set x 12 Tekrar (Her bacak)

    • Reverse Snow Angel (Yüzüstü yatıp kolları yüzücü gibi çevirme): 3 Set x 15 Tekrar

    • Plank: 4 Set x 60 Saniye
       

  • Gün 6: Karın Parçalama ve Tükeniş

    • Bicycle Crunch (Bisiklet Mekik): 4 Set x 30 Tekrar

    • Leg Raise (Yatarak düz bacak kaldırma): 4 Set x 12-15 Tekrar (Bacakları yere değdirme)

    • Russian Twist (Elinize dolu bir su şişesi alarak): 4 Set x 20 Tekrar

    • Push-up (Şınav - Maksimum): 1 Set x Tükenene kadar yap (Haftalık rekor testi)
       

  • Gün 7: Dinlenme (Off Day)

    • Tam dinlenme günü.

​​

                  evde
     antrenman
 yapıyorsanız.
                  evde
     antrenman
 yapıyorsanız.
bottom of page